Der er ingen genvej til fart, men der findes effektive metoder til at presse kroppen til at yde mere – og intervaller er en af de mest veldokumenterede træningsformer til at forbedre både watt, udholdenhed og eksplosivitet. Uanset om du kører landevej, gravel eller MTB, vil målrettet intervaltræning give dig mærkbare forbedringer på kort tid.
Intervaltræning handler om at veksle mellem højintensiv belastning og aktiv restitution. Det udfordrer både dit kredsløb og dine muskler og lærer kroppen at håndtere og fjerne mælkesyre mere effektivt. Det betyder, at du kan træde hårdere – og længere – uden at syre til.
I denne guide får du fem forskellige typer intervaller, der hver især udvikler forskellige sider af din cykelform. Først gennemgår vi, hvor ofte og hvor hårdt du bør træne intervaller. Bagefter dykker vi ned i de fem typer, så du kan bygge dit eget træningsprogram – uanset niveau.
Hvor hårdt og hvor tit skal man intervaltræne?
Hvor ofte du bør køre intervaller afhænger af dit træningsniveau og dine mål. Som tommelfingerregel bør du køre intervaltræning 1-2 gange om ugen, hvis du også laver længere ture, tekniktræning eller restitutionsture. Er du erfaren og har god restitution, kan du snige dig op på tre pas, men mere end det giver sjældent bedre effekt og øger skadesrisikoen.
Hårdheden skal matche formålet med intervallet. Sprintintervaller kræver maksimal intensitet i korte bursts, mens AT-intervaller ligger tæt på din anaerobe tærskel og kan vare flere minutter. Brug wattmåler eller pulsmåler som pejlemærke, men lær også at mærke efter. Et godt intervalpas føles hårdt – men ikke umuligt. Og vigtigst: Du skal kunne gennemføre alle gentagelser uden at falde fra på de sidste.
Angrebsintervaller – Træn din evne til at rykke fra feltet
Disse intervaller simulerer det klassiske angreb i et løb: Et pludseligt tempo-ryk, hvor du går over syregrænsen og holder trykket. De træner VO2max, anaerob kapacitet og evnen til at restituere mellem hårde indsatser.
Eksempel:
6 x 1 minut med 2 minutters aktiv pause imellem. Træd med 120-130 % af din FTP under hvert minut. Hold kadencen høj.
Brug dem som afslutning på en rolig tur, eller lav dem som et kort, intensivt pas alene.
Bakketræning – Opbyg styrke og tempo i benene
Bakketræning er uundværlig, hvis du vil kunne holde et jævnt højt tryk op ad stigninger. Det styrker muskulaturen i lår, hofter og baller, men forbedrer også din evne til at holde watt over længere perioder. Intervallerne køres oftest siddende, med lavere kadence og høj belastning.
Eksempel:
4 x 5 minutter på 90–100 % af FTP, med 5 minutters aktiv pause. Kadencen holdes mellem 60–75 RPM for at maksimere kraftudviklingen.
Find en længere stigning eller brug Zwift/Rouvy, hvis du bor fladt. Fokusér på en jævn indsats og stabil kadence hele vejen op.
AT-intervaller – Træn din anaerobe tærskel
AT står for Anaerob Tærskel, og denne form for træning sigter mod at hæve den grænse, hvor kroppen skifter fra primært aerob til anaerob energiproduktion. Jo højere din tærskel er, jo længere og hurtigere kan du køre uden at syre til.
Eksempel:
2 x 20 minutter ved 88–95 % af FTP, med 10 minutters aktiv pause. Hold en stabil, kontrolleret kadence på 85–95 RPM.
AT-intervaller kræver fokus og tålmodighed, men de giver stor effekt. De er ideelle som grundtræning i forårsmånederne eller til at bygge udholdenhed før sæsonens løb.
Sprintintervaller – Maksimal power og acceleration
Sprintintervaller forbedrer din eksplosivitet og evne til at accelerere hurtigt, fx når du skal med på et ryk, lukke et hul eller afgøre en spurt. Det er korte, brutale indsatser med fuld intensitet fra første pedaltråd. Fokus er på maksimal kraftudvikling – ikke udholdenhed.
Eksempel:
8–10 x 10 sekunders sprint fra lav fart eller rullende start. Hold 3–4 minutters pause mellem hver for at sikre fuld restitution og maksimal output hver gang.
Kør med høj kadence og fuldt tryk hele vejen. Brug flade strækninger uden trafik, eller lav dem på hometrainer. Sprintintervaller bør kun køres når du er frisk, ikke efter lange ture eller hård træning dagen før.
Tempo-rykke-intervaller – Træn evnen til at skifte gear i intensitet
Det sidste interval er en kombination af tempo og korte ryk. Det simulerer situationer, hvor du ligger i et højt, men stabilt tempo, og pludselig skal svare på et angreb eller sætte et ryk ind selv. Det træner evnen til at skifte mellem intensitetszoner uden at sprænge dig selv – ideelt til både race og hårde træningspas i grupper.
Eksempel:
3 x 10 minutter, hvor du kører 85 % af FTP som grundtempo, men laver et 15-sekunders ryk hvert 2. minut ved 120–130 % af FTP. Pause mellem hver blok: 5 minutter.
Disse intervaller sætter både puls og lår på prøve og forbedrer din evne til at genfinde rytmen efter høj intensitet.
Uanset om du vil være hurtigere på bakker, skarpere i spurten eller stærkere på lange føringer, så er målrettet intervaltræning en direkte vej til forbedring. De fem intervaller her i guiden dækker forskellige energisystemer og cykelsituationer – og de kan tilpasses dit niveau og dine mål.
Nøglen til fremskridt ligger i kontinuitet og variation. Det handler ikke om at køre dig i stykker hver gang, men om at ramme det rigtige intensitetsniveau og give kroppen tid til at restituere. Brug wattmåler eller pulszoner som pejlemærker, men stol også på fornemmelsen i benene.
Sæt 1–2 intervalpas ind i din ugeplan, hold strukturen skarp, og justér løbende efter form og sæson. Du vil hurtigt mærke, at farten øges – og at du har flere gear, når det gælder.